#71 - VO₂max, Kraft & Koordination: Der Longevity-Mix | Prof. Dr. Martin Halle bei Männergesundheit

In dieser Episode des Männergesundheitspodcasts spricht Dr. Jonathan Apasu mit Prof. Dr. Martin Halle von der TU München über die entscheidenden Faktoren für ein langes, gesundes Leben. Im Zentrum steht die VO₂max, die maximale Sauerstoffaufnahme, die als einer der wichtigsten Marker für Langlebigkeit gilt. Prof. Halle erklärt, wie die VO₂max physiologisch funktioniert, welche Rolle Lunge, Herz, Blutgefäße und Muskulatur spielen und warum vor allem die Mikrozirkulation und die Mitochondrien der Muskulatur den größten Trainingshebel darstellen. Der Test zur Bestimmung der VO₂max dauert nur wenige Minuten, wird mit Atemmaske, EKG und Blutdruckmessung durchgeführt und liefert Werte, die klar mit der Lebenserwartung korrelieren. Während Freizeitaktive meist bei 40 bis 45 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht liegen, erreichen Profis Werte über 70, während sehr niedrige Werte häufig auf schwerwiegende Herzprobleme hinweisen. Interessant ist, dass die größten Zugewinne für die Gesundheit zwischen niedrigen und mittleren VO₂max-Werten auftreten, während der Effekt ab etwa 50 bis 60 Milliliter pro Kilogramm abflacht. Extremes Ausdauertraining kann zudem das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, sodass ein moderater Trainingsansatz sinnvoller ist als Maximierung um jeden Preis.

Neben der Ausdauer betont Prof. Halle die Bedeutung der Muskelkraft. Ab Mitte 40 setzt ein kontinuierlicher Verlust von Muskelmasse ein, der im höheren Alter deutlich beschleunigt. Krafttraining schützt vor Gebrechlichkeit, sichert Mobilität und reduziert metabolische Risiken. Der oft verwendete Handkrafttest zeigt zwar gute Korrelationen mit Mortalität und Gebrechlichkeit, ist jedoch nur eingeschränkt trainierbar. Effektiver ist es, gezielt Unterkörper- und Rumpfkraft zu entwickeln, etwa durch Kniebeugen oder isometrische Halteübungen. Ein dritter zentraler Baustein der Langlebigkeit ist die Koordination, die ab dem 50. Lebensjahr spürbar abnimmt. Sie beeinflusst nicht nur die Bewegungsqualität und das Verletzungsrisiko, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit, da koordinatives Training direkt das Gehirn fordert und stärkt. Schon einfache Übungen wie Einbeinstand, Balanceübungen oder Sprung- und Landetechniken können hier große Wirkung entfalten.

Prof. Halle empfiehlt für den langfristigen Trainingserfolg eine 60/20/20-Aufteilung: 60 Prozent Grundlagenausdauer, 20 Prozent hochintensives Intervalltraining und 20 Prozent Krafttraining. Wer neu einsteigt, sollte mit Ausdauer im moderaten Bereich und Krafttraining beginnen und erst nach einigen Monaten intensive Intervalle hinzufügen. Qualität geht dabei stets vor Quantität, und ein konsequenter Fokus auf Technik, Regeneration und Progression in kleinen Schritten ist entscheidend. Ergänzt durch regelmäßige Koordinationseinheiten entsteht so ein Trainingssystem, das nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Lebensqualität nachhaltig steigert.

Die Episode zeigt klar, dass Langlebigkeit nicht von einem einzelnen Faktor abhängt, sondern vom Zusammenspiel aus Ausdauer, Kraft und Koordination. Wer diese drei Säulen konsequent trainiert, stärkt Herz, Gefäße, Muskulatur und Gehirn gleichermaßen und schafft damit die Grundlage für ein aktives, gesundes Leben bis ins hohe Alter.