Die unendliche Debatte: Krafttrainings vs Ausdauertraining

Das Thema Fitness und Sport hat in den letzten Jahren enorm an Bedeutung gewonnen. Ob aus ästhetischen, gesundheitlichen oder leistungsorientierten Gründen – immer mehr Menschen suchen nach der für sie optimalen Trainingsform. Dabei spielen besonders zwei Trainingsarten eine zentrale Rolle: Krafttraining und Ausdauertraining. Besonders Männer sind oft an der Frage interessiert, welche Trainingsform sich besser eignet, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Ist es das Heben von Gewichten oder das Ausdauerlaufen? Und wie beeinflussen diese beiden Trainingsarten den Körper, insbesondere in Bezug auf Testosteron, das wichtigste männliche Sexualhormon?

Testosteron beeinflusst maßgeblich die Muskelmasse, die Fettverbrennung und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Doch der Einfluss von Kraft- und Ausdauertraining auf Testosteron kann ganz unterschiedlich ausfallen.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was Krafttraining und Ausdauertraining eigentlich sind, welche Formen existieren, und wie sie sich auf den männlichen Körper, insbesondere das Testosteronlevel, auswirken. Wir werden auch die Unterschiede zwischen den Geschlechtern ansprechen und untersuchen, ob es für Männer tatsächlich eine „bessere“ Trainingsform gibt.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining, auch als Widerstandstraining bekannt, ist eine Trainingsform, bei der der Körper gegen äußere Widerstände arbeitet. Ziel des Krafttrainings ist es, die Muskelkraft und -masse zu steigern. Der Widerstand kann in Form von Hanteln, Maschinen, eigenen Körpergewichtes oder anderen Trainingsgeräten auftreten. Es gibt verschiedene Formen des Krafttrainings, die jeweils unterschiedliche Ziele verfolgen und verschiedene Muskelgruppen beanspruchen:

• Freies Gewichtstraining: Dies umfasst das Heben von Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells. Es erfordert Stabilität und Kontrolle des Körpers.

• Maschinentraining: Hierbei werden Maschinen verwendet, die den Bewegungsbereich einschränken und somit den Trainingseffekt gezielt auf bestimmte Muskeln ausrichten.

• Körpergewichtstraining: Hierbei wird das eigene Körpergewicht genutzt, um Widerstand zu erzeugen. Push-ups, Squats und Klimmzüge sind klassische Übungen dieser Art.

• Funktionelles Training: Diese Art von Training zielt darauf ab, Bewegungen des Alltags zu imitieren und die Funktionalität des Körpers zu steigern. Dies kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Krafttraining ist besonders für Männer von Interesse, da es nicht nur die Muskelmasse erhöht, sondern auch den Testosteronspiegel positiv beeinflussen kann. Studien haben gezeigt, dass intensives Krafttraining, insbesondere solche mit schweren Gewichten und komplexen Bewegungen, zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führt (Craig et al., 1989). Doch Krafttraining hat nicht nur Auswirkungen auf das Testosteron. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Knochendichte und hat positive Effekte auf den Stoffwechsel (Miko et al., 2020).

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining, auch als kardiovaskuläres Training bezeichnet, umfasst alle Trainingsarten, die darauf abzielen, die Ausdauer des Körpers zu erhöhen. Es fördert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und verbessert die Fähigkeit, über längere Zeiträume hinweg körperliche Anstrengung zu leisten. Typische Formen des Ausdauertrainings sind:

• Laufen: Joggen und Laufen gehören zu den klassischen Ausdauerübungen, die sowohl in der Natur als auch auf dem Laufband durchgeführt werden können.

• Radfahren: Ob auf dem Stationärfahrrad oder bei einer Radtour, Radfahren ist eine gelenkschonende Methode, um Ausdauer aufzubauen.

• Schwimmen: Das Schwimmen bietet eine vollständige Körperbeanspruchung und ist dabei besonders gelenkschonend.

• Rudern: Rudern auf dem Rudergerät oder im Wasser trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Rückenmuskulatur.

• HIIT (High Intensity Interval Training): Diese Trainingsform kombiniert hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen und wird zunehmend beliebter, um sowohl Ausdauer als auch Kraft zu fördern.

Im Gegensatz zum Krafttraining ist Ausdauertraining nicht primär auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Vielmehr steht die Verbesserung der aeroben Kapazität und der Fettverbrennung im Vordergrund. Aber auch hier zeigt die Forschung, dass Ausdauertraining positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, das Herz-Kreislaufsystem stärkt und Stress abbauen kann (Marmat et al., 2020).

Vorteile und Nachteile von Kraft- und Ausdauertraining

Vorteile von Krafttraining

1. Muskelaufbau

Krafttraining ist die effektivste Methode, um Muskelmasse aufzubauen, da es gezielte Reize setzt, die die Muskelfasern zum Wachstum anregen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, selbst in Ruhe, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Das ist nicht nur für den Körperbau, sondern auch für die langfristige Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit von Vorteil (Beneke R., 1998).

2. Stärkung des Skelettsystems

Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte, da die mechanische Belastung die Knochenbildung stimuliert. Besonders im Alter, wenn das Risiko für Osteoporose steigt, wirkt Krafttraining präventiv. Studien zeigen, dass selbst ältere Menschen durch moderates Krafttraining ihre Knochenstärke und damit ihre Mobilität verbessern können (O'Bryan et al., 2022).

3. Testosteronsteigerung

Intensives Krafttraining, besonders mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, führt zu einem kurzfristigen Anstieg des Testosteronspiegels (Craig et al., 1989). Testosteron ist entscheidend für den Muskelaufbau, die Regeneration und die allgemeine Vitalität. Ein langfristig höherer Spiegel fördert die körperliche Leistungsfähigkeit und reduziert altersbedingte Einbußen (Harvard Health, 2023).

4. Verbesserte Körperhaltung und Funktionalität

Funktionelles Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Stabilität und Balance des Körpers (Xiao et al., 2023). Das führt zu einer besseren Körperhaltung und verringert das Risiko von Rückenproblemen. Übungen wie Deadlifts oder Planks trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sich positiv auf alltägliche Bewegungsabläufe auswirkt.

Nachteile von Krafttraining

1. Erhöhte Verletzungsgefahr

Eine unsaubere Technik oder zu schwere Gewichte können zu Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Gelenkproblemen führen. Ohne professionelle Anleitung oder eine korrekte Aufwärmphase steigt dieses Risiko erheblich. Besonders Anfänger unterschätzen oft die Wichtigkeit der richtigen Ausführung.

2. Höhere Anforderungen an Technik und Equipment

Effektives Krafttraining erfordert ein gewisses Maß an technischem Know-how, um Übungen korrekt auszuführen und gezielt Muskelgruppen zu trainieren. Zudem ist oft Equipment wie Hanteln, Maschinen oder sogar ein Fitnessstudio notwendig, was eine Investition an Zeit und Geld bedeuten kann.

Vorteile von Ausdauertraining

1. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Dadurch wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erheblich reduziert (Marmat et al., 2020). Ein stärkeres Herz arbeitet effizienter, was sich auch im Alltag bemerkbar macht, z. B. durch mehr Energie und weniger Ermüdung.

2. Erhöhung der Ausdauer

Ausdauertraining trainiert die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeiträume hinweg Energie effizient bereitzustellen. Dadurch wird die allgemeine Leistungsfähigkeit gesteigert, sei es im Sport, bei der Arbeit oder im Alltag (Morat et al., 2017). Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, bemerkt oft, dass Treppensteigen, lange Spaziergänge oder körperlich anstrengende Aufgaben deutlich leichter fallen.

3. Stressabbau

Ausdauertraining führt zur Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Das hilft, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und die mentale Gesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Laufen, Radfahren oder Schwimmen, weniger anfällig für Depressionen und Angststörungen sind (da Costa et al., 2022).

4. Fettverbrennung

Während des Ausdauertrainings greift der Körper auf gespeicherte Fettreserven zurück, besonders bei moderaten Intensitäten. Das macht es zu einer hervorragenden Methode zur Gewichtsregulierung. Zudem verbessert es die Insulinsensitivität, was den Stoffwechsel langfristig ankurbelt und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringert (Orlando et al., 2016).

Nachteile von Ausdauertraining

1. Muskelabbau bei Übertraining

Bei zu intensivem oder langanhaltendem Ausdauertraining kann der Körper beginnen, Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen. Das liegt daran, dass durch das erhöhte Cortisol, ein Stresshormon, katabole Prozesse begünstigt werden. Dies kann langfristig zu einem schlankeren, aber weniger kräftigen Körper führen, was für viele Männer unerwünscht ist.

2. Belastung der Gelenke und Überlastungsverletzungen

Besonders bei Sportarten wie Laufen oder intensivem Radfahren können Gelenke, Sehnen und Muskeln überlastet werden. Ohne eine ausreichende Regeneration können sich Überlastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündungen oder Knieprobleme entwickeln. Eine abwechslungsreiche Trainingsroutine und richtige Technik sind hier essenziell.

Mit dieser detaillierten Erklärung sind die Vorteile und Nachteile nicht nur besser verständlich, sondern auch fundierter dargestellt. 

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Obwohl die Vorteile und Nachteile von Kraft- und Ausdauertraining weitgehend gleich sind, gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen in Bezug auf die Reaktionen des Körpers auf diese Trainingsformen. Männer haben aufgrund ihrer höheren Testosteronspiegel in der Regel mehr Potenzial, Muskelmasse aufzubauen, während Frauen tendenziell besser auf Ausdauertraining ansprechen, da ihre körperliche Veranlagung eine größere Fettverbrennung ermöglicht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Männer nicht von Ausdauertraining profitieren können, oder dass Frauen keine Fortschritte im Krafttraining erzielen können. Jeder Mensch, unabhängig vom Geschlecht, kann durch eine Kombination beider Trainingsformen von den jeweiligen Vorteilen profitieren.

Der Zusammenhang mit Testosteron

Wie Testosteron den Körper beeinflusst

Testosteron ist das primäre männliche Sexualhormon und spielt eine zentrale Rolle in vielen physiologischen Prozessen (Roney & Gettler, 2015). Besonders wichtig ist es für die Entwicklung und den Erhalt der Muskelmasse. Ein hoher Testosteronspiegel ist mit einem verringerten Körperfettanteil und einer verbesserten Fettverwertung verbunden (Kelly & Jones, 2015). Testosteron beeinflusst auch die Stimmung und das Energielevel, weshalb Männer mit höheren Testosteronspiegeln oft als motivierter und energiegeladener wahrgenommen werden.

Beim Krafttraining wird der Körper einer hohen Belastung ausgesetzt, die die Muskelfasern beansprucht und Mikrorisse erzeugt. Dieser Vorgang initiiert einen Heilungs- und Anpassungsprozess, bei dem der Körper die beschädigten Muskelfasern repariert und sie stärker zurückbringt. Der hormonelle Anstieg von Testosteron unterstützt diesen Prozess, indem er den Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt. Studien zeigen, dass sowohl intensives Krafttraining als auch Perioden der maximalen Anstrengung (z. B. Sätze mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten) die Produktion von Testosteron anregen (Kvorning et al., 2006).

Wie sich Testosteronspiegel auf die Trainingsleistung auswirken

Es ist kein Geheimnis, dass ein höherer Testosteronspiegel zu besserer Trainingsleistung führt. Männer mit höheren Testosteronwerten können in der Regel mehr Gewicht bewegen, schneller regenerieren und haben insgesamt eine höhere Leistungsfähigkeit beim Krafttraining. Ein Testosteronmangel kann hingegen zu Muskelabbau, geringerer Energie und schlechterer Leistungsfähigkeit führen.

Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass das Testosteronlevel die Fähigkeit beeinflusst, intensive Trainingsbelastungen zu bewältigen. Männer mit höherem Testosteronspiegel sind in der Lage, intensivere Kraftübungen durchzuführen, was zu einer besseren Anpassung des Muskels an die Belastung und schnellerem Muskelwachstum führt (Bhasin et al., 1996), (Kraemer et al., 2004).

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass Testosteron nicht nur während des Trainings eine Rolle spielt, sondern auch in der Erholungsphase nach dem Workout. Studien zeigen, dass Testosteron einen direkten Einfluss auf die Proteinbiosynthese hat, was für den Muskelaufbau entscheidend ist. Eine ausreichende Erhöhung des Testosteronspiegels nach dem Training hilft, die Muskulatur effizient zu reparieren und aufzubauen (Howard et al., 2022).

Der Einfluss von Krafttraining auf Testosteron

Testosteron spielt eine entscheidende Rolle im Körper eines Mannes. Es beeinflusst nicht nur die Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale, sondern auch die Muskelentwicklung, die Fettverteilung und die allgemeine Vitalität. Der Testosteronspiegel variiert im Laufe des Lebens eines Mannes, wobei er in den meisten Fällen mit zunehmendem Alter sinkt. Aber wie beeinflusst Krafttraining speziell den Testosteronspiegel?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass intensives Krafttraining den Testosteronspiegel signifikant steigern kann. Besonders bei schweren Gewichten und kurzen, intensiven Sätzen (z. B. mit 3-6 Wiederholungen) wurde ein Anstieg des Testosterons nach dem Training festgestellt (Kraemer et al., 1999). Es wird angenommen, dass der Körper auf diese Weise versucht, sich von der Belastung zu erholen und den Muskelaufbau zu fördern, was mit einer Erhöhung des Testosterons einhergeht.

Allerdings ist der Testosteronanstieg nach dem Krafttraining nur temporär und kann nach einer gewissen Zeit wieder absinken. Die langfristigen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hängen von der Häufigkeit und Intensität des Trainings ab. Ein langfristiges Krafttraining kann jedoch langfristig zu einer Stabilisierung oder sogar zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen.

Der Einfluss von Ausdauertraining auf Testosteron

Im Gegensatz zum Krafttraining hat Ausdauertraining eine eher ambivalente Wirkung auf den Testosteronspiegel. Während moderates Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren den Testosteronspiegel möglicherweise leicht anhebt, kann exzessives Ausdauertraining, vor allem in Form von langen, intensiven Belastungen, zu einem Abfall des Testosterons führen.

Studien, wie die von Hackney et al. (1988), haben gezeigt, dass Ausdauersportler tendenziell niedrigere Testosteronspiegel haben als Kraftsportler. Dies könnte an der hohen Belastung des Körpers liegen, die bei langem Ausdauertraining zu einem Anstieg von Cortisol führt, einem stressauslösenden Hormon, das den Testosteronspiegel negativ beeinflussen kann.

Die Rolle von Cortisol im Ausdauertraining

Ein entscheidender Faktor, warum exzessives Ausdauertraining den Testosteronspiegel negativ beeinflussen kann, ist das Hormon Cortisol. Cortisol wird als Stresshormon bezeichnet und wird vom Körper in Zeiten hoher Belastung oder Stress produziert. Zu lange oder zu intensive Ausdauereinheiten erhöhen den Cortisolspiegel, was wiederum den Testosteronspiegel negativ beeinflussen kann. Dieser Zusammenhang wurde in einer Studie von Maimoun et al. (2003) nachgewiesen.

Während moderates Ausdauertraining wie lockeres Laufen oder Radfahren den Cortisolspiegel nicht signifikant erhöht, kann intensives Training, wie es bei Marathonläufern oder Spitzensportlern üblich ist, dazu führen, dass der Cortisolspiegel chronisch hoch bleibt. Ein erhöhter Cortisolspiegel über längere Zeiträume kann den Testosteronspiegel dämpfen, was langfristig negative Auswirkungen auf die Muskulatur und den Fettstoffwechsel haben kann.

Ausdauertraining und Fettverbrennung

Ein positiver Effekt von Ausdauertraining ist jedoch die gesteigerte Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Es wird allgemein angenommen, dass Ausdauertraining die Fettverbrennung fördert, da der Körper für längere Zeit auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Im Hinblick auf Testosteron könnte dies auch von Vorteil sein, da ein niedriger Körperfettanteil mit höheren Testosteronwerten assoziiert wird. Studien zeigen, dass Männer mit niedrigerem Körperfettanteil tendenziell höhere Testosteronspiegel haben (Ma et al., 2024).

Die Frage, ob Ausdauertraining oder Krafttraining langfristig zu höheren Testosteronwerten führt, ist jedoch komplex und hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Es könnte sogar argumentiert werden, dass eine Kombination aus beidem – moderatem Ausdauertraining zur Fettverbrennung und Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse und des Testosterons – die besten Ergebnisse erzielt.

Wie Krafttraining und Ausdauertraining zusammenwirken können

Viele Männer, die sowohl ihre Ausdauer als auch ihre Muskelmasse steigern möchten, fragen sich, ob es möglich ist, beides gleichzeitig zu trainieren. Tatsächlich zeigen neuere wissenschaftliche Studien, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining durchaus möglich und vorteilhaft ist, solange bestimmte Grundprinzipien beachtet werden.

Timing und Reihenfolge der Trainingseinheiten

Es gibt verschiedene Ansätze, wie man Kraft- und Ausdauertraining kombinieren kann. Eine der wichtigsten Überlegungen ist die Reihenfolge der Trainingseinheiten. Eine oft empfohlene Strategie ist, dass Krafttraining vor Ausdauertraining durchgeführt wird. Dies liegt daran, dass intensive Ausdauereinheiten die Muskulatur ermüden können, was die Leistung im anschließenden Krafttraining beeinträchtigt. Wenn Sie also in einer Trainingseinheit sowohl Ausdauer als auch Kraft trainieren möchten, ist es sinnvoll, mit dem Krafttraining zu beginnen, wenn Ihre Energie am höchsten ist.

Periodisierung und Variation

Eine weitere Möglichkeit, Kraft- und Ausdauertraining effektiv zu kombinieren, besteht in der Periodisierung. Hierbei wechseln sich Phasen intensiven Krafttrainings mit Phasen intensiven Ausdauertrainings ab. Diese Methode hat sich als besonders effektiv erwiesen, um sowohl die Muskelmasse zu steigern als auch die Ausdauer zu verbessern, ohne dass eines der Ziele zu kurz kommt. Ein solcher Trainingsplan sorgt für Abwechslung und verhindert, dass der Körper sich an einen einzigen Trainingsreiz gewöhnt, was langfristig bessere Ergebnisse liefert.

Kombination der Trainingsformen für mehr Erfolg

Für viele Männer, die sowohl Kraft aufbauen als auch ihre Ausdauer verbessern möchten, ist eine Kombination der beiden Trainingsarten oft der beste Ansatz. Studien haben gezeigt, dass Männer, die eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining durchführen, insgesamt bessere Ergebnisse in Bezug auf Körperkomposition, Muskelerhalt und allgemeine Fitness erzielen.

Ein guter Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:

• Montag: Krafttraining (Beine und Rücken)

• Dienstag: Ausdauertraining (leichtes Laufen oder Radfahren)

• Mittwoch: Krafttraining (Oberkörper und Arme)

• Donnerstag: Aktive Erholung (leichte Ausdaueraktivitäten wie Schwimmen oder Yoga)

• Freitag: Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining (Intervalltraining oder Zirkeltraining)

Unterschiede in der Wirkung von Kraft- und Ausdauertraining bei Männern und Frauen

Obwohl sowohl Männer als auch Frauen von Kraft- und Ausdauertraining profitieren, gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede, die es wert sind, berücksichtigt zu werden. Besonders der Einfluss von Testosteron auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung spielt hier eine große Rolle.

Männliche Physiologie: Höhere Testosteronspiegel und Muskelaufbau

Männer haben in der Regel deutlich höhere Testosteronwerte als Frauen, was ihnen hilft, schnellere Fortschritte im Muskelaufbau und Krafttraining zu erzielen. Das höhere Testosteron fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern trägt auch zur Fettverbrennung bei. Männer können mit Krafttraining schneller Muskelmasse aufbauen und haben oft einen höheren Grundumsatz, was dazu führt, dass sie bei der Fettverbrennung einen Vorteil haben.

Weibliche Physiologie: Weniger Testosteron und eine andere Trainingsantwort

Frauen haben im Vergleich zu Männern einen wesentlich geringeren Testosteronspiegel, was bedeutet, dass sie in der Regel weniger Muskelmasse aufbauen (Ikehata et al., 2023). Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen beim Krafttraining nicht erfolgreich sein können – sie haben einfach eine andere physiologische Reaktion auf das Training. Frauen können durch Krafttraining ihre Muskelkraft erhöhen und ihren Körperfettanteil reduzieren, aber der Muskelzuwachs ist in der Regel nicht so stark ausgeprägt wie bei Männern.

Frauen reagieren auf Ausdauertraining in der Regel besser, insbesondere wenn es um die Verbesserung der aeroben Kapazität und die Fettverbrennung geht. Ausdauersportlerinnen neigen dazu, niedrigere Körperfettwerte zu haben und können von moderatem Ausdauertraining besonders profitieren.

Fazit: Krafttraining und Ausdauertraining als optimale Kombination für Männer

Die Frage, welche Trainingsform für Männer besser ist – Krafttraining oder Ausdauertraining – lässt sich nicht pauschal beantworten. Beide Trainingsarten haben ihre spezifischen Vorteile und unterstützen sich gegenseitig, wenn sie in einem ausgewogenen Trainingsplan kombiniert werden.

Für Männer, die Muskelmasse aufbauen und ihre Testosteronwerte optimieren möchten, ist Krafttraining der Schlüssel. Wer zusätzlich Ausdauerleistungen steigern möchte oder den Fettanteil reduzieren möchte, sollte Ausdauertraining in den Plan integrieren. Die Kombination aus beidem bietet die besten Ergebnisse und sorgt für eine ganzheitliche Verbesserung der physischen Fitness.

Testosteron spielt dabei eine zentrale Rolle: Krafttraining fördert eine Testosteronsteigerung, während Ausdauertraining dazu beitragen kann, das Körperfett zu reduzieren, was ebenfalls zu höheren Testosteronwerten führt. Es ist wichtig, die richtige Balance und den individuellen Trainingsansatz zu finden, um langfristig erfolgreich zu sein.