

Tobias Kurz
Geschäftsführer und Head Coach bei Tobias Kurz Fitness- und Performance Coaching | B.A. Sportmanagement
Die besten Lebensmittel für Männer – So optimierst Du Deine Ernährung
Inhaltsverzeichnis
Über den Autor: Tobias Kurz ist Geschäftsführer und Heach-Coach von Tobias Kurz Fitness- und Performance Coaching. Mit einem B.A. in Sportmanagement, zahlreichen Lizenzen der BSA (u.a. Mental-Coach und Ernährungs-Coach) und regelmäßigen Weiterbildungen hat seit 2017 bereits hunderte Männer unterstützt ihre Bestform zu erreichen. Mehr über Tobias Kurz.
Ernährung ist für viele Männer nur ein Nebenthema – doch sie beeinflusst weit mehr als nur das äußere Erscheinungsbild. Muskelaufbau, Energielevel, Testosteronproduktion und sogar die mentale Leistungsfähigkeit hängen maßgeblich davon ab, was Du isst.
Männer reden über Training, Muskeln und Leistung – doch das Fundament all dessen ist die richtige Ernährung (Mithal et al., 2012). Sie entscheidet über Energie, Testosteron, Fokus und langfristige Gesundheit. Während die richtigen Lebensmittel Dich stark und leistungsfähig machen, führen die Falschen zu Trägheit, Heißhunger und gesundheitlichen Problemen.
In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel Männer wirklich brauchen, welche Du meiden solltest und wie Du Deine Ernährung ohne großen Aufwand optimierst.
Ernährung – Der unterschätzte Erfolgsfaktor für Männer
Männer reden über Fitness, Muskeln und Kraft – aber kaum einer spricht über das Fundament, das alles möglich macht: Ernährung. Dabei entscheidet Deine Ernährung nicht nur darüber, wie Du aussiehst, sondern auch darüber, wie Du denkst, fühlst und performst – im Job, im Training und im Leben (Grave, 2020).
“Du bist, was du isst.": So oft gehört, dass man vergisst, welche Wahrheit hier kurz und in Reimform verpackt ist.
Die falsche Ernährung macht Dich träge, fett und krank. Die richtige Ernährung macht Dich fokussiert, fit und schlank. Und hat darüber hinaus noch viele weitere Einflussbereiche.
Der unterschätzte Einfluss von Lebensmitteln:
Die Ernährung beeinflusst den Testosteronspiegel, die Energie, das Muskelwachstum und sogar die mentale Leistungsfähigkeit.
Das, was Du isst, nährt die Bakterienkulturen in Deinem Darm und damit lebende Strukturen. Es ist nachgewiesen, dass ein schlechtes Bakterien-Milieu nicht nur den Heißhunger auf Ungesundes verstärkt, sondern auch Deinen inneren Schweinehund und negative Gedankenspiralen stärkt. Während gesunde Bakterienstämme den Hunger auf gesundes Essen verstärken und Deine Gedankenwelt positiver machen (Malan-Muller et al., 2017).
Natürlich hat die Ernährung einen maßgeblichen Einfluss auf Deine Figur und Dein äußeres Erscheinungsbild – denn Dein Äußeres ist immer ein Spiegel Deines Inneren. Wer sich ungesund ernährt, wird dies früher oder später auch sehen: an der Haut, den Haaren, Augenringen, Schuppen oder an Veränderungen wie Bauchfett, Muskelverlust und Haltungsschäden. Deine Ernährung entscheidet, ob Dein Körper sich regeneriert und gedeiht oder mit der Zeit abbaut.
Auch das Thema Testosteron und Hormone ist untrennbar mit der Ernährung verbunden. Hormone sind hochkomplexe Strukturen, die eine Vielzahl an Nährstoffen und einen funktionierenden Stoffwechsel benötigen, um optimal produziert zu werden. Fehlt es dem Körper an essenziellen Bausteinen, gerät das hormonelle Gleichgewicht ins Wanken. Die Auswirkungen eines Testosteronmangels und die damit verbundene Negativspirale sind ein Thema für sich – dazu findest Du auf dieser Plattform bereits eine Fülle an wertvollen Informationen (Hirko et al., 2016);(Blumberg, 2024).
Das Problem:
Viele Männer essen entweder zu viel Müll (verarbeitet, zuckerreich) oder halten sich an überholte Konzepte, die keine nachhaltigen Ergebnisse bringen.
Und mit Müll meine ich Müll: Vieles, was wir heute essen, ist stark verarbeitet und hat nur noch wenig mit ursprünglichen Lebensmitteln gemein. Viele dieser Convenience-Produkte, die oft lange haltbar sind, enthalten kaum noch die ursprünglichen Nährstoffe, da diese im Verarbeitungsprozess verloren gehen – man spricht dabei von denaturierten Lebensmitteln.
Gleichzeitig werden zahlreiche Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Farbstoffe, Süßstoffe, Zucker und Salz zugesetzt, um Geschmack, Aussehen und Haltbarkeit zu optimieren. Während einige dieser Stoffe unbedenklich sind, können andere in hohen Mengen langfristig negative Auswirkungen auf den Körper haben (Warner, 2024). Eine bewusste Auswahl natürlicher und möglichst unverarbeiteter Lebensmittel kann daher einen entscheidenden Beitrag zur Gesundheit leisten.
Der Anspruch dieses Beitrags:
Dieser Artikel zeigt Dir, welche Lebensmittel für Deine Gesundheit besonders wichtig sind – und warum sie speziell für Männer eine entscheidende Rolle spielen. Bei der Fülle an Diäten, Ernährungstipps, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln fällt es oft schwer, den Überblick zu behalten. Hinzu kommen widersprüchliche Empfehlungen und ein hektischer Alltag, der bewusste Ernährung nicht immer leicht macht. Deshalb findest Du hier eine einfache und klare Botschaft, die in der Theorie leicht verständlich ist – und sich mit den richtigen Ansätzen auch im Alltag gut umsetzen lässt.
Warum Männer eine andere Ernährung brauchen als Frauen
Biologische Unterschiede:
Grundsätzlich gibt es zwischen der Ernährung von Männern und Frauen keine wesentlichen Unterschiede – beide gehören derselben Spezies an und benötigen essenzielle Nährstoffe sowohl für das Überleben als auch für eine optimale Versorgung. Dennoch gibt es einige Punkte, die speziell für Männer von Bedeutung sind (Chen et al., 2022):
Männer haben eine höhere Muskelmasse und benötigen daher mehr Protein sowie im Durchschnitt auch mehr Kalorien (Tipton, 2001). Gleichzeitig ist der Testosteronspiegel besonders empfindlich gegenüber bestimmten Nährstoffmängeln – ein Defizit an Zink (Prasad et al., 1996), Vitamin D, Cholesterin und gesunden Fetten kann die körpereigene Testosteronproduktion beeinträchtigen (Pilz et al., 2010).
Zudem haben Männer zwar einen höheren Kalorienbedarf, neigen jedoch auch stärker zur Einlagerung von Bauchfett, insbesondere von viszeralem Fett. Dieses tieferliegende Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum ansammelt, gilt als besonders kritisch, da es zahlreiche gesundheitliche Risiken birgt (Després, 2007). Während subkutanes Fett – das weiche Fett direkt unter der Haut – hauptsächlich durch einen Kalorienüberschuss entsteht, wird viszerales Bauchfett stärker durch hormonelle Veränderungen, Insulinresistenz, chronischen Stress und ungünstige Ernährungsgewohnheiten begünstigt (Leenen et al., 1994).
So kennt jeder einen dünnen Mann, der aber einen kleinen festen Bauch hat: Er isst nicht zu viel, sondern lebt ungesund (Rauchen, Alkohol, Stress, wenig Bewegung und Sport, ungesunde Ernährung) (Epel et al., 1999).
Die häufigsten Fehler:
Der größte Fehler, den viele gar nicht bewusst wahrnehmen, ist das, was lange als „normal“ gilt: Eine Ernährung, die aus zu vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht – Produkten, die dem Körper mehr schaden als nutzen, Heißhunger fördern, süchtig machen, die Energie rauben und langfristig zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen führen (Lane et al., 2024).
Typische Bestandteile der „normalen“ westlichen Ernährung sind (Clemente-Suárez et al., 2023):
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Zu viel raffinierter Zucker – aus Säften, Softdrinks, Süßigkeiten oder Fertiggerichten
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Zu viele ungesunde Fette – insbesondere in frittierten Speisen, Wurstwaren und gehärteten Pflanzenfetten
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Zu wenig Mikronährstoffe – ein Mangel an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen
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Zu wenig Proteine – die jedoch entscheidend für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, ein starkes Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel sind
Ein weiterer weit verbreiteter Fehler ist das blinde Vertrauen in Nahrungsergänzungsmittel anstelle von echter, nährstoffreicher Nahrung. Supplements können sinnvoll sein, aber sie sind – wie der Name schon sagt – eine Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung (Wierzejska, 2021).
Die besten Lebensmittel für Männer – Kategorien und Beispiele
Im folgenden Abschnitt bekommst Du einen klaren Überblick über die besten Lebensmittel, die den Körper versorgen und wachsen lassen, statt ihm zu schaden. Wir halten es so klar wie möglich, damit diese Check-Liste übersichtlich bleibt.
Zu jeder Kategorie erhältst Du einen Überblick, wozu Dein Körper diese benötigt, was die besten Lebensmittel sind, worauf Du achten solltest und was Du auf der anderen Seite meiden solltest.
Wichtig: Diese Liste berücksichtigt keine Allergien, Unverträglichkeiten oder ethische Gesichtspunkte. Wenn Lebensmittel für Dich aus verschiedenen Gründen nicht verwendet werden können, streich diese.
Proteinreiche Lebensmittel für Muskeln und Regeneration
Das Wort Protein leitet sich vom griechischen 'proteios' (πρωτεῖος) ab, was 'erstrangig' oder 'das Wichtigste' bedeutet. Es stammt von 'protos' (πρῶτος), was 'der Erste' heißt. Und das zurecht:
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Warum das wichtig ist: Protein ist der Schlüssel für Muskelaufbau, Fettabbau und Regeneration. Außerdem werden Haare, Haut, Nägel aus Proteinen gebildet und auch Dein Immunsystem ist davon abhängig - gerade wenn es auf Hochtouren läuft. Zusätzlich ist eine gute Proteinversorgung wichtig, um gut gesättigt zu sein und Heißhunger zu vermeiden, was gerade in Fettverlust-Phasen entscheidend ist (Wu, 2016).
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Die besten Optionen:
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Eier: Voll mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten, ideal für Testosteron.
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Hochwertiges Fleisch: Egal ob Rind, Huhn, Wild. Gerade Filet ist kalorienarm und proteinreich – die Grundlage jeder Muskelaufbau-Diät.
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Rindersteak: Reich an Zink, Eisen und B-Vitaminen, essenziell für die Männergesundheit. Wichtig ist jedoch, den Konsum in Maßen zu halten, da ein übermäßiger Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündliche Prozesse im Körper verbunden sein kann.
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Fisch aus Wildfang: Wildlachs, Thunfisch-Steaks, Doraden und anderer Wildfang sind hervorragende Proteinquellen.
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Milchprodukte wie Naturjoghurt: Je weniger verarbeitet, desto besser.
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Linsen und Bohnen: Perfekte pflanzliche Proteinquellen mit zusätzlichem Ballaststoff-Bonus. Auch Tofu ist eine hochwertige Proteinquelle und Soja ist im Hinblick auf die Hormonproduktion unbedenklich.
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Proteinpulver: Eine hochwertige Eiweißquelle, die sich vielseitig einsetzen lässt – ob als Ergänzung in Joghurt, Müsli oder Backrezepten oder ganz klassisch als Shake. Tipp: Geschmacksneutrales pflanzliches Proteinpulver kann eine gut verträgliche Alternative sein, da Molkeprotein mit Süßstoffen für viele schwer bekömmlich sein kann (Goodin et al., 2007).
Vermeide diese Lebensmittel:
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Wurstwaren: Oft reich an Zusatzstoffen, Nitriten und Pökel-Salzen, die der Körper nicht braucht. Es gibt Ausnahmen, aber die meisten Wurstprodukte sind ernährungsphysiologisch ungünstig (Grosso et al., 2022).
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Eiweißbrot: Enthält meist minderwertige Proteinquellen wie Weizenprotein und damit pures Gluten. Eine bessere Alternative ist ein normales Brot mit proteinreichen Belägen wie Eiern oder Lachs.
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Proteinriegel: Gelegentlich als Snack völlig in Ordnung, aber nicht mehrfach täglich – da sie oft hochverarbeitet sind und viele Zusatzstoffe enthalten.
Eines der zuvor genannten Lebensmittel sollte in jeder Deiner Mahlzeiten vorkommen. Sonst ist es keine vollwertige Mahlzeit.
Frage Dich bei jeder Mahlzeit zuerst: Wo ist mein Protein?
Gesunde Fette für Hormonhaushalt und Energie
Fett macht nicht fett, das sollte mittlerweile jeder wissen. Im Gegenteil: Die richtigen Fette sind überlebenswichtig und so etwas wie das “Motoröl” Deines Körpers:
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Warum das wichtig ist: Testosteronproduktion und Gehirnfunktion sind auf gesunde Fette angewiesen. Zudem benötigt Dein Körper Fette, um fettlösliche Vitamine (A, D, E & K) optimal aufzunehmen (Essential Fatty Acids and Human Brain, 2009). Da Fette mit 9,3 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien liefern wie Proteine oder Kohlenhydrate, ist es entscheidend, gezielt hochwertige Fettquellen zu wählen.
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Die besten Optionen:
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Eier: Gute Fette und wichtiges Cholesterin für die Hormonproduktion.
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Wild-Lachs: Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur für das Herz, sondern auch für den Testosteronspiegel wichtig sind (Fard et al., 2018).
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Avocado: Reich an ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen (Okobi et al., 2023).
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Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashews): Gesunde Omega-3-Fettsäuren und sättigend.
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Olivenöl und andere pflanzliche Öle: Reich an Antioxidantien, fördern die Herzgesundheit und wirken protektiv vor Entzündungen (Schwingshackl et al., 2018).
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Omega-3-Supplement: Erhältlich in Öl- oder Kapselform. Tipp: Algenöl ist eine hochwertige pflanzliche Alternative zu Fischöl, da es direkt die biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält und in der Regel weniger Schwermetall- und Schadstoffbelastung aufweist (Ruxton, 2004).
Vermeide diese Lebensmittel:
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Wurstwaren: Enthalten oft zu viele gesättigte Fette und können in stark verarbeiteten Varianten Transfette enthalten (Grosso et al., 2022).
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Margarine: Gehärtete Pflanzenfette sind in Maßen unproblematisch, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden.
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Industrielle Backwaren: Croissants, Donuts & Co. sind oft reich an Transfetten, die gesundheitlich bedenklich sind (Sarion et al., 2021).
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Frittiertes: Häufig aus minderwertigen Fetten, die bei hohen Temperaturen oxidieren und ungesund sein können.
Die richtigen Fette helfen Dir fit und schlank zu werden, während die Falschen Dich fett und krank machen - vor allem in Verbindung mit Zucker.
Komplexe Kohlenhydrate für Energie und Fokus
Genauso wenig wie Fette machen Kohlenhydrate Dich dick – ausschlaggebend ist ein Kalorienüberschuss. Allerdings können die falschen Kohlenhydratquellen das Risiko für Gewichtszunahme und gesundheitliche Probleme erhöhen, da sie oft viel Zucker und wenige Nährstoffe enthalten. Die richtigen Kohlenhydrate hingegen sättigen besser, liefern wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe und enthalten weniger Zucker:
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Warum das wichtig ist: Aktive Männer benötigen nachhaltige Energiequellen, keine Zuckercrashs (Freeman et al., 2018). Gute Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, stärken mit Vitaminen und Mineralstoffen das Immunsystem und helfen, Stress zu reduzieren – besonders am Abend eine sinnvolle Wahl (Barber et al., 2020).
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Die besten Optionen:
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Kartoffeln und Süßkartoffeln: Einfach zuzubereiten, ballaststoffreich und absolute Vitaminbomben.
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Reis und Quinoa: Leicht verdaulich, glutenfrei, perfekte Beilage für den Muskelaufbau (Agarwal et al., 2023).
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Haferflocken: Ideal für ein ausbalanciertes Frühstück, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Tipp: Einweichen oder Kochen kann die Bekömmlichkeit verbessern und den Gehalt an Antinährstoffen wie Phytinsäure weiter reduzieren – handelsübliche Haferflocken sind jedoch bereits gedämpft und gut verdaulich (Gupta et al., 2013).
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Sauerteigbrot und andere hochwertige Brote sind voller Nährstoffe und enthalten wenig Zucker.
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Früchte: Früchte sind der perfekte Snack, da sie den Körper mit Wasser, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen.
Vermeide diese Lebensmittel:
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Weißmehl: Dem nährstoffreichen Korn wurde fast alles entzogen – übrig bleibt vor allem Zucker. Brötchen, Nudeln & Co. sind in Maßen unproblematisch, in Massen jedoch ungünstig (Gaesser, 2018).
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Säfte & Softdrinks: Flüssiger Zucker ohne Nährstoffe, der den Blutzucker in die Höhe treibt (Tahmassebi & BaniHani, 2019).
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Süßigkeiten: Schokoriegel, Bonbons, Gummibärchen, Kuchen, Kekse und Muffins liefern viel Zucker, aber kaum nützliche Nährstoffe.
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Gesüßte Milchprodukte: Fruchtjoghurts, Fruchtpürees und Milchshakes enthalten oft viel Zucker, aber wenig Ballaststoffe oder natürliche Nährstoffe.
Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr? Wenn es um die falschen geht, dann am besten gar nicht – egal zu welcher Tageszeit! Die richtigen Kohlenhydrate hingegen sollten über den Tag hinweg moderat konsumiert werden, können aber am Abend ohne Bedenken gegessen werden. Sie unterstützen die Regeneration, helfen beim Stressabbau und können sogar den Schlaf fördern.
Gemüse und Obst für Mikronährstoffe und Vitalität
Deine Oma wusste es bereits: Obst und Gemüse jeden Tag ist die Basis für Gesundheit und eine schlanke Figur. Es gibt nämlich kaum Lebensmittel, die so viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe bei gleichzeitig so geringen Kalorien enthalten. Perfekt zum Abnehmen:
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Warum das wichtig ist: Männer vernachlässigen oft Gemüse, dabei liefert es lebenswichtige Nährstoffe. Außerdem wird die Sättigung verbessert, die Verdauung gefördert und das Immunsystem gestärkt.
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Die besten Optionen:
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Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl & Co. sind wahre Vitaminbomben und vielseitig verwendbar.
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Beeren: Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und das Immunsystem stärken. Beeren sind die Champions unter den Früchten.
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Lauchgewächse: Zwiebeln, Knoblauch und weitere sind besonders gut für die Herzgesundheit.
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Karotten: Gut für Augen, Haut und das Immunsystem.
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Zitrusfrüchte wie Orangen und Limetten sind reich an Vitamin C und boosten das Immunsystem
Vermeide diese Lebensmittel:
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Hoch verarbeitetes Obst: Trockenobst, Apfelmus & Co. enthalten oft viel Zucker, Salz oder Zusatzstoffe und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.
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Stark belastetes Obst & Gemüse: Äpfel, Erdbeeren oder Spinat gehören laut „Dirty Dozen“-Liste häufig zu den am stärksten pestizid-belasteten Lebensmitteln (Keikotlhaile et al., 2009). Tipp: Wenn möglich, auf Bio-Produkte setzen oder gründlich waschen und schälen.
Gerade bei Obst und Gemüse gilt: Bunt ist gesund! Achte auf Abwechslung, iss wenn möglich saisonale Lebensmittel und achte auf Bio-Qualität, um Pestizide zu vermeiden.
Grundregeln für den Einkauf
"Abs are made in the kitchen." – Eine gute Figur entsteht in der Küche. Doch was viele vergessen: Ernährung beginnt bereits im Supermarkt.
Du kannst nur essen, was Du kaufst. Achte daher bewusst darauf, was in Deinem Einkaufswagen landet. Schau auf die Zutatenliste oder – noch besser – wähle Lebensmittel, die gar keine Zutatenliste brauchen.
Hier ein paar einfache Grundregeln:
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Bio und saisonal bevorzugen: Regionale, frische Produkte enthalten oft mehr Nährstoffe und weniger Schadstoffe.
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Wildfang und artgerechte Haltung: Fisch aus Wildfang sowie Fleisch und Eier von Tieren aus guter Haltung sind qualitativ hochwertiger.
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Unverarbeitet kaufen: Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte ohne Zusätze sind die beste Wahl.
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Tiefkühlgemüse nutzen: Es ist nährstoffreich und eine gute Alternative zu frischem Gemüse.
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Wasser als Hauptgetränk: Zucker und Zusatzstoffe vermeiden, stattdessen auf reines Wasser setzen.
Wenn 80 % Deiner Ernährung diese Punkte erfüllt, hast Du das Thema Ernährung praktisch gemeistert – und die besten Voraussetzungen, um gesund, fit und agil zu bleiben. Viel Spaß dabei! 😉
Fazit: Deine Gesundheit ist Chefsache
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Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu Fitness, Energie und mehr Testosteron.
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Handlungsempfehlung: Konzentriere Dich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die Dich in Deinem Alltag unterstützen.
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Motivationsschluss: „Deine Gesundheit ist Deine Verantwortung – mach sie zur Chefsache und setze auf echte, männliche Ernährung.“
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