Potenz, Libido, Testosteron: So bleibt Deine sexuelle Gesundheit stabil

Die sexuelle Gesundheit von Männern ist ein Thema, über das noch immer selten gesprochen wird. Dabei spielt sie eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität. Viele Männer scheuen sich davor, über Herausforderungen in diesem Bereich zu sprechen – sei es mit ihrem Partner, Freunden oder ihrem Arzt.

Sexuelle Gesundheit ist weit mehr als nur die Fähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder Kinder zu zeugen. Sie umfasst auch hormonelle, psychische und physische Faktoren und wirkt sich auf viele Bereiche Deines Lebens aus. Doch was für Probleme können auftreten? Wie kannst Du diese verhindern? Und was für einen Einfluss hat dabei Testosteron auf Deine Potenz? 

Häufige Probleme bei der sexuellen Gesundheit von Männern

Untersuchungen zur Gesundheit von Männern in Deutschland zeigen, dass ein signifikanter Anteil von sexuellen Funktionsstörungen betroffen ist. Laut der GeSiD-Studie ("Gesundheit und Sexualität in Deutschland") gaben 13,3 % der sexuell aktiven Männer Hinweise auf sexuelle Funktionsstörungen gemäß den ICD-11-Leitlinien an. Die häufigsten Probleme waren erektile Dysfunktion (6,6 %) und vorzeitige Ejakulation (4,5 %) (Briken et al. 2021). Die Dunkelziffer liegt dabei jedoch bei weitem höher und wird teils mit 75% dotiert (Majzoub et al. 2019).

Erektile Dysfunktion (ED)

Erektionsstörungen gehören zu den häufigsten sexuellen Gesundheitsproblemen bei Männern. Studien zeigen, dass bis zu 50 % der Männer über 50 Jahren in irgendeiner Form von ED betroffen sind (Goldstein et al. 2019). Dabei ist die ED nicht nur ein isoliertes Problem der Sexualität, sondern oft ein Frühindikator für ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder hormonelle Ungleichgewichte (Dong & Zhang, 2011). Neben körperlichen Ursachen können auch Stress, Depressionen oder Beziehungsprobleme eine Rolle spielen.

Erfahre mehr darüber, wie Du eine erektile Dysfunktion vermeiden kannst und wann Du einen Arzt aufsuchen solltest in unserem Artikel „Erektile Dysfunktion: Kopfsache oder ein Gesundheitswarnzeichen?”.

Niedrige Libido

Neben der erektilen Dysfunktion ist auch ein nachlassendes sexuelles Verlangen für viele Männer belastend, da Sexualität häufig mit Männlichkeit und Vitalität assoziiert wird. Eine verminderte Libido kann dabei nicht nur das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, sondern auch eine Belastung für die Beziehung darstellen. Doch eine veränderte Libido kann zahlreiche Ursachen haben.

Mögliche Ursachen für Libidoverlust:

• Testosteronmangel: Testosteron ist das Schlüsselhormon für die männliche Libido. Es wirkt direkt auf das Gehirn, insbesondere auf das limbische System, das für Emotionen, Motivation und sexuelle Erregung zuständig ist. Ein gesunder Testosteronspiegel sorgt für eine stabile sexuelle Lust, beeinflusst die Erektionsfähigkeit und trägt zur allgemeinen Energie und Vitalität bei. Sinkt der Testosteronspiegel – sei es altersbedingt oder durch Faktoren wie Übergewicht und chronischen Stress, kann das Verlangen nach sexueller Aktivität abnehmen (Travison et al. 2006). Studien zeigen zudem, dass ein niedriger Testosteronspiegel nicht nur die Libido beeinträchtigt, sondern auch zu Stimmungsschwankungen, verminderter Energie und allgemeiner Antriebslosigkeit führen kann, was sich ebenfalls negativ auf Intimitäten auswirkt (Zitzmann, 2020).

• Psychische Belastungen: Stress, Ängste und emotionale Belastungen können nicht nur das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch das sexuelle Verlangen erheblich reduzieren. Männer, die unter dauerhaftem beruflichen oder privaten Stress leiden, berichten häufig von einer verringerten Libido oder sogar von sexueller Dysfunktion. Stress kann auf mehreren Ebenen Einfluss auf die sexuelle Gesundheit nehmen, sowohl durch direkte physiologische Veränderungen im Hormonhaushalt als auch durch psychologische Mechanismen, die die sexuelle Lust hemmen (McCabe et al., 2022). 

• Schlafmangel: Studien zeigen, dass Männer mit Schlafstörungen häufig niedrigere Testosteronwerte haben und eine geringere sexuelle Aktivität aufweisen. Wenn der Schlaf gestört ist oder verkürzt wird, leidet die nächtliche Hormonproduktion, was zu einem messbaren Rückgang des Testosteronspiegels führt. Schon eine Woche mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht kann die Testosteronwerte um bis zu 15 % senken (Leproult & Van Cauter, 2011, Shigehara et al 2021, Lapping-Carr et al 2023).

• Nebenwirkungen von Medikamenten: Studien zeigen, dass insbesondere Antidepressiva, Blutdrucksenker und Opioide die Libido senken oder sogar zu Erektionsstörungen führen können. Dabei wirken diese Medikamente über verschiedene Mechanismen im Gehirn, was die Dopaminausschüttung und Testosteronproduktion beeinflusst (Balon et al. 2009).

Vorzeitiger oder verzögerter Samenerguss

Die Ejakulation ist ein komplexer physiologischer Prozess, der durch ein Zusammenspiel von Nerven, Hormonen, Blutgefäßen und psychologischen Faktoren gesteuert wird. Während einige Männer mit vorzeitigem Samenerguss (Präejakulation, PE) zu kämpfen haben, erleben andere eine verzögerte oder ausbleibende Ejakulation (Delayed Ejaculation, DE).

Beide Probleme können die sexuelle Zufriedenheit erheblich beeinträchtigen und sowohl psychische als auch körperliche Ursachen haben. Studien zeigen, dass bis zu 30 % der Männer zwischen 18 und 59 Jahren von vorzeitigem oder verzögertem Samenerguss betroffen sind. Manche Studien geben sogar Werte bis zu 75% an (Majzoub et al. 2019). Es konnte zudem gezeigt werden, dass es einen Zusammenhang zwischen erektiler Dysfunktion und vorzeitigem Samenerguss gibt und diese sich gegenseitig beeinflussen (Corona G. 2022).

Geschlechtskrankheiten (STIs)

Sexuell übertragbare Infektionen (STIs) sind ein weit verbreitetes, aber oft unterschätztes Gesundheitsproblem – insbesondere bei Männern. Viele Infektionen verlaufen symptomlos, sodass Betroffene oft nicht wissen, dass sie eine STI haben und das Risiko einer ungewollten Weitergabe steigt. Studien zeigen, dass vor allem heterosexuelle Männer häufiger unbemerkt Überträger von STIs sind als Frauen und dadurch eine Schlüsselrolle bei der Verbreitung spielen (Ebbutt 2023). Regelmäßige Tests sind daher entscheidend, um Infektionen frühzeitig zu erkennen und Komplikationen zu vermeiden.

Der Einfluss von Testosteron auf Libido und Potenz

Testosteron ist das zentrale männliche Sexualhormon und beeinflusst nicht nur die Libido, sondern auch die Erektionsfähigkeit, Muskelmasse und Stimmung. Ein Testosteronmangel kann zu folgenden Symptomen führen:

• Verminderte sexuelle Lust

• Erektionsprobleme

• Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit

• Muskelabbau und Gewichtszunahme

Testosteronspiegel unterliegen Schwankungen und nehmen ab dem 30. Lebensjahr jährlich um etwa 1–2 % ab, während der Wert für freies Testosteron sogar um 2-3% fällt (Jones 2008). Diese Abnahme mit dem Alter wird als Late-Onset-Hypogonadismus (LOH) bezeichnet.

• Ab 40 Jahren: Etwa 20-30 % der Männer weisen einen zu niedrigen Testosteronspiegel auf (Mulligan et al., 2008).

• Ab 50 Jahren: Rund 30 % der Männer haben messbar reduzierte Testosteronwerte (Tajar et al., 2010).

• Ab 60 Jahren: Bis zu 50 % der Männer zeigen Symptome eines Testosteronmangels (Wu et al., 2010).

Nicht alle Symptome, die mit zunehmendem Alter auftreten, sind direkt auf Testosteronmangel zurückzuführen. Ein medizinischer Test ist notwendig, um einen echten Mangel von normalen Alterserscheinungen zu unterscheiden.

Tipps für eine gesunde sexuelle Funktion

Eine gute sexuelle Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit, sie erfordert bewusste Entscheidungen und einen gesunden Lebensstil sowie aktive Prävention bevor die ersten Symptome auftreten. Aktuelle Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig Sport treiben, sich ausgewogen ernähren und Stress reduzieren, signifikant weniger Probleme mit Erektionsstörungen und Libidoverlust haben (La et al 2017). 

Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird die Durchblutung verbessert, was für eine stabile Erektion essentiell ist. Zudem steigert körperliche Betätigung nachweislich die Testosteronproduktion, die wiederum direkten Einfluss auf Libido und sexuelle Leistungsfähigkeit hat (Yassin & Saad, 2007).

Besonders effektiv sind Krafttraining und Ausdauertraining, da sie sowohl den Hormonhaushalt als auch die Gefäßgesundheit positiv beeinflussen. Männer, die regelmäßig Sport betreiben, haben eine um signifikant geringere Wahrscheinlichkeit, an erektiler Dysfunktion zu leiden (Pitta et al 2022). Hingegen konnte auch nachgewiesen werden, dass übermäßiges Training und lang anhaltende Belastung zu einer Reduktion der Libido führen kann (Hackney et al 2017).

Ein besonders positiver Effekt zeigt sich durch:

• Krafttraining (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben), das nachweislich die Testosteronausschüttung erhöht. Dabei konnte gezeigt werden, dass Training mit hohem Volumen, kurzen Pausen und Belastung großer Muskelgruppen den größten Effekt auf die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen nach dem Training hat (Kraemer et al 2005).

• Intervalltraining (HIIT), das die Durchblutung verbessert und den Stoffwechsel anregt.

• Regelmäßiges Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren), was die Gefäßgesundheit stärkt (Pinckard et al 2019).

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann die Durchblutung fördern und sich positiv auf die Libido und Potenz auswirken. Dabei konnte gezeigt werden, dass eine ausgewogene mediterrane Diät positive Wirkungen auf die Libido sowie auf die Sexualfunktion, erektile Dysfunktion und Potenz hat (Oteri et al 2024). Bestimmte Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die die Gefäßgesundheit unterstützen und die Produktion wichtiger Hormone begünstigen. Eine gute Durchblutung ist essentiell für eine gesunde Sexualfunktion, da sie die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Blutgefäße sichert und die Testosteronproduktion unterstützt.

1. Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

• Reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Stickoxidproduktion im Körper fördert und so die Blutgefäße erweitert (Wu et al. 2021).

• Enthalten gesunde Fette, die zur Testosteronproduktion beitragen können.

2. Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)

• Enthält hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die die Durchblutung verbessern und Entzündungen reduzieren (Mozaffarian & Wu, 2011).

• Unterstützt die Produktion von Dopamin, das eine Rolle bei der sexuellen Erregung spielt.

3. Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)

• Flavonoide in dunkler Schokolade verbessern die Elastizität der Blutgefäße und steigern den Blutfluss (Aprotosoaie et al. 2016).

• Enthält Phenylethylamin, das die Freisetzung von Endorphinen und Serotonin stimuliert.

4. Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren)

• Hoher Gehalt an Antioxidantien und Anthocyanen, die die Gefäße schützen und Entzündungen hemmen und zu einem reduzierten Risiko für erektile Dysfunktion führen (Cassidy et al., 2016).

5. Rote Bete

• Enthält viel Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird und die Blutgefäße erweitern kann (Lidder & Webb, 2012).

Neben einer ausgewogenen Ernährung, reich an Proteinen und Gemüse, ist ausreichender Schlaf ebenfalls wichtig für den Erhalt der Sexualfunktion (Leproult & Van Cauter, 2011). Außerdem sollte auf Rauchen verzichtet und Alkohol nur in Maßen getrunken werden, da dadurch die Gefäße geschädigt und die Testosteronproduktion reduziert wird (Hahad et al 2023). Auch hier ist wichtig - Prävention ist der Schlüssel für eine lang anhaltende gesunde Sexualfunktion. 

Welche Lebensmittel für einen ausgewogenen Hormonhaushalt bei Männern besonders wichtig sind, erfährst Du in unserem Artikel „Die besten Lebensmittel für Männer – So optimierst Du Deine Ernährung”.

Sexuelle Gesundheit in jedem Alter: Was Männer wissen sollten

Die Bedürfnisse und Herausforderungen in Bezug auf sexuelle Gesundheit verändern sich im Laufe des Lebens. Hormone, körperliche Veränderungen und Lebensumstände beeinflussen, wie wir Lust, Erregung und Intimität erleben. Wer frühzeitig auf seine Gesundheit achtet, kann langfristig von einem erfüllten Sexualleben profitieren. Hier ein Überblick darüber, worauf Du in verschiedenen Lebensphasen achten solltest:

20er und 30er: Die Basis für langfristige Gesundheit legen

In jungen Jahren steht oft die körperliche Leistungsfähigkeit im Mittelpunkt. Gleichzeitig können Stress, Leistungsdruck oder ungesunde Gewohnheiten wie Schlafmangel und schlechte Ernährung erste Auswirkungen auf die sexuelle Gesundheit haben. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um eine stabile Grundlage zu schaffen: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, ausreichend Protein und wichtigen Mikronährstoffen wie Zink und Magnesium kann die Testosteronproduktion unterstützen. Regelmäßiger Sport, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, hält nicht nur den Körper fit, sondern verbessert auch die Durchblutung – ein zentraler Faktor für eine gesunde Sexualfunktion. Zusätzlich hilft effektives Stressmanagement, z. B. durch Achtsamkeit, Meditation oder ausreichend Erholungsphasen, um hormonelle Schwankungen zu vermeiden, die sich negativ auf die Libido auswirken können.

40er und 50er: Veränderungen erkennen und gezielt gegensteuern

Mit zunehmendem Alter nimmt der Testosteronspiegel leicht ab, was sich auf die Libido, Energie und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Auch die Durchblutung kann nachlassen, was zu erektiler Dysfunktion führen kann. Wer jetzt aktiv gegensteuert, kann seine sexuelle Gesundheit langfristig erhalten. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, trägt dazu bei, den Muskelaufbau zu unterstützen und den Hormonhaushalt stabil zu halten. Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und antioxidativen Lebensmitteln wie Beeren oder dunkler Schokolade kann die Gefäßgesundheit fördern. Ebenso wichtig sind regelmäßige Gesundheitschecks, um frühzeitig Veränderungen zu erkennen – sei es im Hormonhaushalt, der Herz-Kreislauf-Gesundheit oder im Stoffwechsel. Auch das Thema mentale Gesundheit spielt eine Rolle: Offene Kommunikation mit dem Partner kann helfen, mögliche Unsicherheiten oder Veränderungen besser zu bewältigen.

60+ Jahre: Aktiv bleiben und neue Wege entdecken

Auch im höheren Alter ist ein erfülltes Sexualleben möglich – oft verändert sich jedoch die Art und Weise, wie Intimität erlebt wird. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und einer herzgesunden Ernährung kann dazu beitragen, die Durchblutung zu fördern und die Vitalität zu erhalten. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, offen mit dem Arzt über mögliche Herausforderungen wie die erektile Dysfunktion oder hormonelle Veränderungen zu sprechen. In vielen Fällen können einfache Anpassungen im Lebensstil oder medizinische Unterstützung dabei helfen, die sexuelle Gesundheit zu bewahren. 

Prävention ist der Schlüssel

Unabhängig vom Alter spielt eine bewusste und gesunde Lebensweise eine entscheidende Rolle für die sexuelle Gesundheit. Wer frühzeitig auf seinen Körper achtet, sich regelmäßig bewegt, Stress reduziert und auf eine nährstoffreiche Ernährung setzt, kann seine Potenz und sein Wohlbefinden bis ins hohe Alter erhalten. Veränderungen gehören zum Leben dazu, aber mit den richtigen Maßnahmen kannst Du aktiv dazu beitragen, Deine sexuelle Gesundheit in jeder Lebensphase zu fördern.

Wie rede ich mit meinem Arzt über sexuelle Gesundheit?

Trotz wachsender Aufklärung bleibt die sexuelle Gesundheit für viele Männer ein sensibles und oft tabuisiertes Thema. Viele zögern, mit einem Arzt über Veränderungen oder Probleme zu sprechen, sei es wegen Scham, Unsicherheit oder der Sorge, nicht ernst genommen zu werden. Dabei ist es genauso normal, Fragen zur sexuellen Gesundheit zu stellen wie zu jedem anderen medizinischen Thema. Ärzte sind darauf spezialisiert, solche Anliegen professionell und diskret zu behandeln.

Ein offenes Gespräch mit einem Arzt kann nicht nur Unsicherheiten abbauen, sondern auch helfen, mögliche Ursachen für Beschwerden zu identifizieren und gezielte Maßnahmen zur Verbesserung der sexuellen Gesundheit einzuleiten. Je früher Veränderungen oder Probleme angesprochen werden, desto besser sind die Chancen, eine geeignete Lösung zu finden.

Symptome und Veränderungen notieren

Vor dem Termin ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, welche Veränderungen oder Beschwerden auftreten. Das hilft Dir auch, Deine Beschwerden konkret anzusprechen. Dazu gehören:

• Nachlassendes sexuelles Verlangen

• Erektionsprobleme oder Veränderungen der morgendlichen Erektionen

• Vorzeitige oder verzögerte Ejakulation

• Energieverlust oder allgemeine Leistungsschwäche

Auch der Zeitpunkt des Beginns und mögliche Auslöser sollten notiert werden, um dem Arzt eine genaue Einschätzung zu ermöglichen.

Offen über Sorgen sprechen

Es ist verständlich, dass intime Themen unangenehm sein können. Doch Ärzte begegnen solchen Gesprächen mit Professionalität und Erfahrung. Wer sich unsicher fühlt, kann mit einer allgemeinen Frage beginnen:

• „Ich habe Veränderungen in meinem Sexualleben bemerkt und möchte wissen, ob das behandlungsbedürftig ist.“

• „Ich habe gehört, dass Testosteron eine Rolle spielt. Könnte mein Problem damit zusammenhängen?“

Je konkreter die Schilderung, desto gezielter kann der Arzt helfen.

Medikamente und Lebensstil ansprechen

Einige Medikamente, darunter Blutdrucksenker oder Antidepressiva, können die sexuelle Funktion beeinflussen. Auch Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Alkohol- oder Tabakkonsum spielen eine Rolle. Diese Informationen sind wichtig, um mögliche Zusammenhänge zu erkennen.

Nach Tests und Behandlungen fragen

Es ist sinnvoll, gezielt nach Untersuchungen oder Behandlungsoptionen zu fragen:

• Testosteron-Bluttest: Klärt, ob hormonelle Veränderungen vorliegen.

• Herz-Kreislauf-Check: Erektionsprobleme können auf Gefäßprobleme hinweisen.

• Psychologische Faktoren: Stress oder Angst können die Sexualfunktion beeinflussen.

• Medikamentöse Optionen: Falls nötig, kann der Arzt geeignete Behandlungen empfehlen.

Fazit: Dein Wohlbefinden liegt in Deiner Hand

Sexuelle Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil Deines allgemeinen Wohlbefindens. Wer sich aktiv um seine körperliche und mentale Gesundheit kümmert, profitiert auch in diesem Bereich. Ein bewusster Lebensstil aus Ernährung und Bewegung sowie regelmäßige Gesundheitschecks und eine offene Kommunikation über Sexualität sind der Schlüssel für ein erfülltes und gesundes Leben.

Ein wichtiger Baustein der Prävention ist die regelmäßige Überprüfung zentraler Gesundheitsmarker. Adon Health bietet innovative Bluttests, mit denen Du wichtige Werte – darunter auch Deinen Testosteronspiegel – bequem von zu Hause aus analysieren kannst. So erhältst Du wertvolle Einblicke in Deinen Gesundheitszustand und kannst gezielt Maßnahmen ergreifen, um Dein Wohlbefinden aktiv zu unterstützen.