Ausdauertraining gehört zu den wichtigsten Säulen für langfristige körperliche und mentale Gesundheit. Es bezeichnet jede körperliche Aktivität, bei der über einen längeren Zeitraum hinweg große Muskelgruppen rhythmisch beansprucht werden, typischerweise beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern.

Für Männer ab dem jungen Erwachsenenalter ist Ausdauertraining weit mehr als ein Mittel zur Gewichtsreduktion: Es wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Hormonhaushalt, die psychische Stabilität, die Sexualfunktion und sogar die Testosteronproduktion aus. Als Gegengewicht zu sitzender Büroarbeit, Stress und Schlafmangel ist regelmäßige Bewegung ein „Gamechanger“ mit wissenschaftlich belegter Wirkung.

Was zählt als Ausdauertraining?

Grundsätzlich gilt jede Bewegung als Ausdauertraining, die über einen Zeitraum von mindestens 15–20 Minuten mit gleichmäßiger Intensität erfolgt. Typische Formen sind:

• Joggen oder schnelles Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Crosstrainer, Ergometer oder Stairmaster
• Seilspringen
• Tanzen oder Aerobic

Auch Intervalltraining (z. B. HIIT) kombiniert intensive Ausdauerimpulse mit kurzen Erholungspausen und hat in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen.

Die wichtigsten gesundheitlichen Effekte bei Männern

1. Herz-Kreislauf-System stärken

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Funktion des Herzens, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

2. Stoffwechsel und Fettverbrennung aktivieren

Durch die Aktivierung großer Muskelgruppen wird mehr Energie verbraucht. Das reduziert nicht nur Körperfett, sondern verbessert auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität, ein wichtiger Schutzfaktor gegen Typ-2-Diabetes.

3. Einfluss auf Testosteron und Hormone

Regelmäßiges Ausdauertraining (besonders in moderater Intensität) kann die endogene Testosteronproduktion unterstützen, vor allem wenn es mit ausreichend Regeneration kombiniert wird. Gleichzeitig wird Cortisol, das Stresshormon, abgebaut was wiederum hormonelle Balance und Libido verbessert.

4. Mentale Stärke und Stressresistenz

Ausdauertraining hat eine messbar positive Wirkung auf die Psyche: Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, Dopamin und Serotonin, wirkt antidepressiv, stressmindernd und schlaffördernd. Männer, die regelmäßig laufen, berichten häufig von mentaler Klarheit, innerer Stabilität und mehr emotionaler Ausgeglichenheit.

5. Erektile Funktion und Gefäßgesundheit

Ein oft unterschätzter Effekt: Ausdauertraining verbessert die Gefäßfunktion, was sich direkt auf die Erektionsfähigkeit auswirkt. Studien weisen darauf hiin, dass körperlich aktive Männer ein deutlich geringeres Risiko für erektile Dysfunktion haben, unabhängig vom Alter.

Wie viel Ausdauertraining ist optimal?

Laut WHO sollten Erwachsene mindestens:

• 150–300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren)

  oder

• 75–150 Minuten intensives Training pro Woche (z. B. Jogging, HIIT)

Ideal ist eine Kombination aus drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch Krafttraining, Beweglichkeit und Regeneration. Für Männer ab 40 gilt: Weniger ist manchmal mehr - auf Qualität und Kontinuität kommt es an.

Typische Fehler und Risiken

Auch beim Ausdauertraining gibt es Risiken, besonders bei Übertreibung oder falscher Trainingsplanung:

• Zu hohe Intensität ohne Regeneration → kann Cortisol erhöhen und Testosteron senken
• Zu monotones Training → Leistungsplateau oder Gelenkbelastung
• Trainieren im Übergewicht ohne Vorbereitung → erhöht das Risiko für Gelenkprobleme
• Keine Kombination mit Krafttraining → Muskelverlust möglich

Wichtig: Wer neu einsteigt oder Vorerkrankungen hat, sollte vorher eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen.

Tipps für den Einstieg

• Starte mit 20–30 Minuten, 2–3 Mal pro Woche
• Wähle eine Form, die dir Spaß macht: Konsistenz ist wichtiger als Intensität
• Laufe lieber langsam, aber regelmäßig - z.B. morgens nüchtern für besseren Fettstoffwechsel
• Achte auf gute Laufschuhe und gelenkschonenden Untergrund
• Kombiniere dein Training mit Dehnübungen und Mobilitätseinheiten

Diagnostik und Leistungsbewertung

Wer gezielt trainieren will, kann mithilfe medizinischer Tests seine Leistungsfähigkeit bestimmen lassen:

• VO2max: Maximale Sauerstoffaufnahme, wichtigster Parameter der Ausdauerleistung
• Laktatdiagnostik: Gibt Aufschluss über individuelle Belastungsgrenzen
• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Spiegel der Erholungsfähigkeit
• Ruhepuls und Erholungszeit: Einfach messbar mit Smartwatch oder Pulsgurt

Solche Werte helfen dabei, das Training effektiv zu steuern und Überlastung zu vermeiden, besonders bei ambitionierten Männern zwischen 30 und 60 Jahren.

Fazit

Ausdauertraining ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen für ganzheitliche Männergesundheit und zwar in jedem Alter. Es schützt Herz und Gefäße, fördert die Hormonbalance, stärkt die mentale Gesundheit und verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit.

Wer regelmäßig und klug trainiert, profitiert von einer spürbar höheren Lebensqualität, besserer Energie und mehr Stressresistenz. Ausdauertraining ist keine Modeerscheinung, sondern eine langfristige Investition in Kraft, Klarheit und gesunde Männlichkeit.

Tipp: Interessiert an Training und Männergesundheit?

Lies auch unsere Artikel über die besten Sportarten für Männer ab 30 sowie den Vergleich von Kraft- und Ausdauertraining.

Außerdem: Höre in den Podcast mit Sportwissenschaftler und Coach Dr. Sascha Gail rein - er teilt wissenschaftlich fundierte Einblicke rund ums Thema Sport und Training im Männerleben.