Über die Autorin: Camilla Freinek, MSc., ist Biologin, Leiterin des Wissensmanagements und Mitglied des Wissenschaftsteams der Biogena Naturprodukte GmbH
Die Biogena Gruppe mit Sitz in Salzburg entwickelt hochwertige Mikronährstoffpräparate und zählt zu den führenden Unternehmen im Bereich evidenzbasierter Gesundheitslösungen in Europa.
Kurz & knapp: Vitamin D wirkt nicht nur auf Knochen und Immunsystem – im männlichen Fortpflanzungstrakt sitzen Vitamin-D-Rezeptoren, und ein niedriger Spiegel geht statistisch mit niedrigerem Testosteron einher. Ob eine Supplementierung den Testosteronspiegel tatsächlich anhebt, ist in Studien allerdings umstritten. Hier liest Du, was gesichert ist, was nicht – und welche Faktoren Deinen Testosteronspiegel sonst noch beeinflussen.
Vitamin D spielt eine große Rolle für die Knochengesundheit und das Immunsystem – das ist heutzutage allgemein bekannt. Doch es hat zahlreiche weitere Funktionen, die noch nicht so bekannt sind. Auch auf das männliche Reproduktionssystem hat es einen Einfluss.
Das legt allein die Tatsache nahe, dass sich eine erhebliche Menge an Vitamin-D-Rezeptoren und Vitamin-D-umwandelnden Enzymen in sämtlichen Teilen des Fortpflanzungstraktes befinden (Blomberg Jensen, 2010).
Wie genau und in welchem Umfang der Vitamin D-Spiegel einen Einfluss auf den Testosteron-Wert hat, das ist Gegenstand der aktuellen Forschung, denn der Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Hormonsystem ist komplex. So scheint er beispielsweise vom BMI und dem Alter abhängig zu sein (Monson et al., 2023). Spannenderweise unterliegen sowohl der Vitamin-D-Wert als auch das Testosteron-Level sehr ähnlichen saisonalen Schwankungen – ein weiterer Hinweis auf eine enge Relation. In der gleichen Studie konnte auch gezeigt werden, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem 2,5-fach erhöhten Risiko eines Testosteronmangels einhergeht (Wehr et al., 2009).
Bist Du gut mit Vitamin D versorgt?
Außer Frage steht, dass ein ausgeglichener Vitamin-D-Haushalt ein bedeutsamer Faktor ist, wenn es um die körperliche und mentale Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität geht. Doch wirft man einen Blick auf die Versorgungslage, wird schnell klar: Kaum einer ist wirklich ausreichend versorgt. Die BIOGENA Good Health Study zeigt, dass ein Großteil der 1377 Studienteilnehmer:innen (davon 46% männlich) sich in einem Mangelzustand befindet. Männer schnitten im Durchschnitt sogar noch schlechter ab als Frauen – beispielsweise fanden sich in der Gruppe der 30- bis 39-Jährigen ganze 58,8 % im schweren Mangel (<50 nmol/l) (Wäger, 2021).
Warum ist das so? Der menschliche Körper produziert Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht über die Haut. Doch in Mitteleuropa ist das nur von April bis September möglich. Auch der moderne Lebensstil mit häufigen Aufenthalten in Innenräumen reduziert die Exposition gegenüber der UVB-Strahlung des Sonnenlichts.
In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in marginalen Mengen enthalten, sodass auch Pilze und Eier nicht zu einem guten Vitamin-D-Spiegel verhelfen können. Die gute Nachricht: Vitamin-D-Supplemente können Deinen Wert auf ein optimales Level bringen – einfach, kontrolliert und unabhängig von der Intensität der Sonneneinstrahlung.Was die Studien zum Testosteronspiegel wirklich zeigen
Hier lohnt ein ehrlicher Blick, denn die Studien zeichnen kein einheitliches Bild.
Was gut belegt ist: Beobachtungsstudien zeigen konsistent einen Zusammenhang. Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel haben im Durchschnitt auch einen niedrigeren Testosteronspiegel. Ein systematisches Review, das mehrere solcher Studien zusammenfasst, bestätigt diese Assoziation bei erwachsenen Männern (Monson et al., 2023).
Wo es widersprüchlich wird: Ein Zusammenhang ist noch keine Ursache. Bei den Interventionsstudien, die Vitamin D tatsächlich verabreichen, gehen die Ergebnisse auseinander. Eine österreichische Untersuchung an übergewichtigen Männern im Rahmen eines Abnehmprogramms fand nach einem Jahr Supplementierung einen signifikanten Anstieg von Gesamt-, bioaktivem und freiem Testosteron, während sich in der Placebogruppe nichts veränderte (Pilz et al., 2011). Eine spätere, sorgfältig angelegte randomisierte Studie derselben Forschungsgruppe an 100 Männern mit niedrigem Testosteronspiegel kam dagegen zu einem klaren Nullergebnis: Nach zwölf Wochen mit 20.000 IE Vitamin D pro Woche zeigte sich keinerlei Effekt auf Testosteron, freies Testosteron oder SHBG (Lerchbaum et al., 2019).
Wie man das einordnet: Beide Studien stammen aus derselben Arbeitsgruppe, unterscheiden sich aber in Dauer und Teilnehmern – ein gutes Beispiel dafür, warum einzelne Studien selten die ganze Wahrheit abbilden. Die plausibelste Deutung ist, dass Vitamin D vor allem dort etwas bewirkt, wo der Spiegel im echten Mangelbereich liegt – und dass der Effekt auf den Testosteronspiegel begleitend zu anderen Veränderungen auftritt, etwa zu einer Gewichtsabnahme. Vitamin D ist also kein Hebel, mit dem sich Testosteron gezielt steigern lässt. Es ist eine Grundvoraussetzung, die stimmen sollte – nicht mehr, aber auch nicht weniger. Wer seinen Spiegel kennt und im guten Bereich hält, hat diesen Punkt abgehakt und kann sich den wirksameren Stellschrauben zuwenden.
Welche Symptome auf einen niedrigen Spiegel hindeuten
Weil sich die Symptome von Vitamin-D-Mangel und Testosteronmangel teilweise überschneiden, werden sie leicht verwechselt. Typische Symptome, bei denen sich ein Blick auf beide Werte lohnt:
- anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Muskelschwäche und längere Regenerationszeiten nach dem Training
- gedrückte Stimmung, besonders in den Wintermonaten
- Konzentrationsprobleme
- häufige Infekte
- nachlassende Libido
Diese Symptome sind unspezifisch – sie können viele Ursachen haben. Genau deshalb führt an einer Blutuntersuchung kein Weg vorbei, statt auf Verdacht zu supplementieren. Ein Testosterontest und die Bestimmung von 25-OH-Vitamin-D lassen sich problemlos zusammen durchführen.
Welche Faktoren den Testosteronspiegel sonst noch beeinflussen
Vitamin D ist nur ein Baustein. Wer seinen Testosteronspiegel verbessern möchte, sollte die Faktoren kennen, die ihn nachweislich stärker beeinflussen.
Schlaf
Der Zusammenhang ist eindrucksvoll direkt: In einer kontrollierten Untersuchung sank der Testosteronspiegel junger, gesunder Männer nach nur einer Woche mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht um 10 bis 15 Prozent (Leproult & Van Cauter, 2011). Damit ist Schlaf einer der wirksamsten und zugleich am meisten unterschätzten Hebel überhaupt. Der Großteil der täglichen Testosteronproduktion findet in den Tiefschlafphasen statt – wer chronisch zu wenig schläft, sabotiert die Hormonproduktion direkt an der Quelle.
Stress und Cortisol
Chronischer Stress hält den Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht. Cortisol und Testosteron verhalten sich dabei in Teilen gegenläufig: Steht der Körper permanent im Alarmmodus, priorisiert er kurzfristige Energiebereitstellung gegenüber der Hormonproduktion im Fortpflanzungssystem. Regelmäßige Erholungsphasen sind deshalb keine Wellness-Empfehlung, sondern hormonell relevant – mehr dazu in unserem Beitrag Regeneration statt Dauerstress.
Körpergewicht und SHBG
Bauchfett enthält viel Aromatase, ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Gleichzeitig verändert Übergewicht das SHBG – jenes Transportprotein, das Testosteron im Blut bindet. Weil nur ungebundenes Hormon biologisch aktiv ist, entscheidet SHBG mit darüber, wie viel von Deinem Testosteron überhaupt wirken kann. Ein niedriges SHBG bei gleichzeitig niedrigem Gesamttestosteron ist ein typisches Muster bei metabolischem Syndrom.
Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung, senkt die Insulinresistenz und wirkt darüber indirekt günstig auf den Hormonhaushalt. Wichtig ist das richtige Maß: Extremes Ausdauertraining ohne ausreichende Regeneration kann den Testosteronspiegel im Gegenteil senken.
Mikronährstoffe
Neben Vitamin D sind weitere Mikronährstoffe an der Hormonproduktion beteiligt:
- Zink ist an der Testosteronsynthese direkt beteiligt. Ein Zink-Mangel kann den Spiegel senken – eine zusätzliche Zufuhr bei bereits guter Versorgung bringt allerdings nichts.
- Magnesium beeinflusst unter anderem die Bindung von Testosteron an SHBG. Auch hier gilt: Magnesium hilft bei Mangel, nicht als Booster.
Das Prinzip hinter allen Mikronährstoffen ist dasselbe wie bei Vitamin D: Ein Defizit auszugleichen kann etwas bewirken, ein Überschuss bringt keinen Zusatznutzen. Welche Lebensmittel eine gute Grundlage liefern, liest Du in Die besten Lebensmittel für Männer.
🎧 Zum Reinhören: In unserem Podcast Männergesundheit spricht Andreas Scholz in der Folge Testosteron verstehen: Ernährung, Gene & Blutwerte darüber, wie stark Ernährung den Hormonhaushalt tatsächlich beeinflusst. Und Alexander Friedrich ordnet in Welche Supplements wirklich Sinn ergeben ein, was im Regal hält, was es verspricht.
