Ein wichtiger Gesundheitsmarker für Männer

Der Körperfettanteil ist mehr als nur eine Zahl auf einem Fitnessgerät oder eine visuelle Einschätzung vorm Spiegel. Für Männer ist er ein zentraler biologischer Marker, mit weitreichenden Folgen für Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Herzgesundheit, Libido und kognitive Leistungsfähigkeit.

Anders als der Body-Mass-Index (BMI), der lediglich Größe und Gewicht berücksichtigt, gibt der Körperfettanteil präzise Auskunft über die Zusammensetzung Deines Körpers - insbesondere darüber, wie viel Prozent Deines Körpergewichts auf Fettmasse entfallen. Die Qualität und Lokalisation dieses Fettes (z.B. viszerales Bauchfett) ist entscheidend, wenn es um Krankheitsrisiken, Entzündungsprozesse und hormonelle Balance geht.

Warum ist der Körperfettanteil bei Männern so entscheidend?

Ein moderater Körperfettanteil zwischen 12 und 18 % gilt für Männer als gesund und funktionell. Liegt der Wert dauerhaft über 20–22 %, steigt das Risiko für eine Reihe chronischer Gesundheitsprobleme deutlich an - viele davon verlaufen zunächst unbemerkt:

• Reduziertes Testosteron durch vermehrte Umwandlung in Östrogen (über das Enzym Aromatase im Fettgewebe)
• Chronisch erhöhte Entzündungswerte (z.B. CRP), die Organe und Gefäße belasten
• Insulinresistenz mit langfristiger Gefahr für Typ-2-Diabetes und Fettleber
• Erektile Dysfunktion, Libidoverlust und Leistungsabfall
• Erhöhtes kardiovaskuläres Risiko (Hypertonie, Arteriosklerose, Dyslipidämie)
• Beeinträchtigte mentale Klarheit, Antriebslosigkeit und „Brain Fog“

Das viszerale Fett, also das Fett im Bauchrau, ist dabei besonders kritisch. Es ist stoffwechselaktiv, produziert entzündungsfördernde Zytokine und beeinflusst die Hormonregulation negativ.

Messmethoden: Wie lässt sich der Körperfettanteil bestimmen?

Die Genauigkeit der Messung variiert je nach Methode. Für die Praxis sind folgende Verfahren verbreitet:

• Bioimpedanzanalyse (BIA) - einfach anwendbar, aber stark abhängig von Hydrationsstatus
• Kaliper-Messung (Hautfaltenmessung) - bei korrekter Anwendung recht genau
• DXA-Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) - Goldstandard, aber kostenintensiv und nicht überall verfügbar
• Fotometrische Apps und Smart Waagen - als grober Richtwert nutzbar, aber mit Vorsicht zu interpretieren

Unabhängig von der Methode gilt: Der Verlauf über Zeit ist wichtiger als ein einzelner Messwert.

Wie kann Körperfett nachhaltig und hormonfreundlich reduziert werden?

Ein hoher Körperfettanteil lässt sich natürlich nicht punktuell oder kurzfristig reduzieren. Es braucht einen ganzheitlichen Ansatz, der Training, Ernährung, Schlaf und hormonelle Gesundheit miteinander verbindet.

Wirkungsvolle Strategien:

• Krafttraining mit Progression (mindestens 2–3x pro Woche)

  → steigert Muskelmasse, erhöht Grundumsatz, verbessert Insulinsensitivität

• Moderates Kaloriendefizit mit proteinreicher Ernährung

  → schützt Muskulatur und begünstigt Fettabbau

• Verzicht auf Zucker, Transfette und ultraverarbeitete Produkte

• Intervallfasten (z.B. 16:8) zur Kalorienreduktion und Stabilisierung von Insulin und Fettstoffwechsel

• HIIT oder zügiges Gehen nach Mahlzeiten zur Blutzuckerkontrolle

• Stressmanagement (Cortisol reduzieren) - z.B. durch Schlaf, Meditation, Atemübungen

• Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Omega-3, Vitamin D ergänzen, falls nachgewiesen

Ein dauerhaft hoher Körperfettanteil lässt sich oft nicht allein durch „mehr Training“ korrigieren. Besonders wenn hormonelle Blockaden oder Stressoren bestehen, ist eine gezielte Diagnostik sinnvoll.

Tipp: Viele Männer nehmen trotz Sport nicht ab, weil hormonelle Blockaden wie Testosteronmangel, Insulinresistenz oder Schilddrüsenunterfunktionen im Hintergrund wirken. → Mehr dazu im Adon Health Artikel zu Krafttraining vs. Ausdauertraining und in der Podcastfolge mit Sascha Gail.

Welche Rolle spielt Testosteron?

Ein gesunder Körperfettanteil ist eng mit einem gesunden Testosteronspiegel verbunden und umgekehrt: Das Enzym Aromatase in Fettzellen, vor allem im Bauch, wandeln Testosteron vermehrt in Östrogen um. Gleichzeitig drosselt das entstandene Östrogen die Ausschüttung von luteinisierendem Hormon (LH) in der Hypophyse, was die Testosteronproduktion in den Hoden bremst (negative Rückkopplung).

Ein gesunder Testosteronspiegl wiederum wirkt:

• muskelaufbauend
• fettverbrennend
• entzündungshemmend
• motivierend und stimmungsstabilisierend

Ein Kreislauf entsteht: Mehr Fett senkt Testosteron, und weniger Testosteron macht es schwerer, Fett abzubauen. Hier kann eine gezielte hormonelle Analyse sinnvoll sein, um zu klären, ob der Körperfettanteil Symptom oder Ursache eines tieferliegenden Problems ist.

Fazit

Der Körperfettanteil ist ein essenzieller Gesundheitsfaktor für Männer, mit weitreichenden Auswirkungen auf Hormone, Energie, Herz-Kreislauf und Lebensqualität. Er sollte regelmäßig kontrolliert und bei Bedarf aktiv reguliert werden, nicht nur aus ästhetischen, sondern vor allem aus gesundheitlichen Gründen.

Tipp für mehr Tiefe:

In unserem Männergesundheits Blog findest du weitere Artikel rund um Stoffwechsel, Training, Hormonbalance und Männergesundheit. Besonders lesenswert:

• Top 8 Wege, Testosteron natürlich zu steigern
• Vorsorgeuntersuchungen für Männer